Kohandatud ülakeha rutiini loomine

Moses

2013-02-14 00:50:47 UTC

view on stackexchange narkive permalink

Minu arst on andnud mulle korralduse lõpetada kõigi jalgade harjutuste tegemine ja sellisena tean ma oma treeningukorda üle vaatama. Kaalun tavapärase A / B jaotatud ülakeha rutiini loomist ja ülejäänud päevade rehabilitatsiooni + kõhulihaste tegemist. Siin on see, mille ma oma pealaest välja mõtlesin:

A / B split rutiin:

  _____________ A ____________ | ____________ B ______________ | 5x5 | 5x5 õhuliin || Pingipress 5x5 | Pingipress 5x5 || Bentoveri kangirida 5x5 | Bentoveri kangirida 5x5 || Tõmba üles 3x15 | Lõuatõmbed 3x15 || Laiad tõukejõud 3x30 | Tagurpidi rida 3x8 | ---------------------------------------------- ------------

Rehab:

Gastroc - 5 minutit
Piriformis - 5 minutit
Puusaröövel - 5 minutit
Glutes - 10 minutit
Plangud - 5 minutit
Külgplaadid - 5 minutit
Kaabli purunemine - 3x20 (200 naela)

Nädalane näidis oleks: A / Rehab / B / Rehab / A / Rehab / rest

Mul on selle programmiga kaks muret:

puhkeaega pole piisavalt. Kuigi rehabilitatsiooniosa on lihtsalt venitatav ja seda saab teha igal ajal, on kõhulihaste osa mind veidi muretsenud, et võin oma keha üle pingutada, kui see peaks puhkama. Kas see on põhjendatud mure?
Ei piisa treeningute mitmekesisusest. Olen mures, et minu harjutused ei pruugi olla nii tasakaalus kui võiksid olla. Milliseid ülakeha harjutusi peaksin programmi tasakaalustama lisama või programmist ära võtma? (jalgade harjutused on lauast väljas)

Miks mitte panna tööpäevadel kõhulihased, et taastusravi päevad oleksid tõelised puhkepäevad?

Umbes nr 2 kohta, mil moel arvate, et see pole tasakaalus? Ainus asi, mida ma näen, on see, et see jätab teie selgroo püstitajad välja. Ehk lisada tagasi laiendused? Kuid nad kasutavad hamstringuid, nii et võib-olla olete need välistanud.

Vabandust kõigi küsimuste pärast! Mul pole teie jaoks tõelist vastust, kuid teil on lihtsalt mõned asjad, mis minu arvates peaksite meie jaoks mõtlema või selgitama ... Mis on push-upide eesmärk, kui te juba pingis teete? Mis on ümberpööratud ridade eesmärk, kui teete juba ridadest painutatuna ja üles- / lõuatõmbeid?

@Kate Panin puhkepäevadel kõhulihased, sest kujutan ette, et olen A / B treeningute lõpus liiga kurnatud, et planke teha / krõbistada. Niipalju kui ma teen tõukeid / ümberpööratud ridu, olid need enamasti lihtsalt lisaharjutused lahtiselt ehitamiseks.

@DaveLiepmann Health on minu peamine eesmärk, kuid ainult rehabilitatsioonipäevade osas. suurus ja tugevus oleks minu peamine eesmärk.

Vau, see on palju mahtu

5x5 õhurõhu ja 5x5 pingipresside tegemine on ühe päeva jaoks palju. See, ja 5x5 rida, JA kolm 15 pull-up komplekti, on muljetavaldav. Isegi kui teie vajutamiskaalud on nunnud, on see üsna suur töö. Kui saad hakkama, siis vinge.

Minu soov on vähendada helitugevust ja muuta teie A- ja B-päevad selgemaks. Ma kasutaksin mõlemas esmast liikumist, mitte-esmase liikumise jaoks mõeldud abiliigutust ja õlgade õnnelikuks hoidmiseks käputäit eelmängu. Ehk midagi sellist:

_____________ A ____________ | ____________ B ______________ | Üldine press 3x5 | Pingipress 3x5 || Tõmbed / lõuatõmbed: 3 komplekti | Bentoveri kangirida 3x5 || Push-upid: 3 komplekti | Käte seismine || Dipid: 3 komplekti | Pööratud rida: 3 komplekti || Eelnevalt haaratav kott: Kuuba pressid, riba tõmbamised | -------------------------------------- --------------------

Teine võimalus selle kirjutamiseks oleks:

_____________ A _____________ | ____________ B _______________ | Tõukeraua tõukejõud | Kang horisontaalne tõuge || Kehakaalu vertikaalne tõmme | Kang horisontaalne tõmme || Kehakaalu horisontaalne tõuge | Kehamassi pealetõuge || Kehakaalu langetamine allapoole | Kehakaalu horisontaalne tõmme || Kerge mitmesuunaline töö | -------------------------------------------- ----------------

Käte seismine sõltub teie õla liikuvusest ja tugevusest. See võib ulatuda kallutatud (haugi) kätekõverdustest kätekõverduse hoidmiseni kuni täieliku kätekõverduse surumiseni.

Muutsin treeningu järjekorda, sest mulle meeldib liikumiste vaheldumine. Kui vajutate õhuliini, siis surute üles, aga see on palju lihtsam.

Kui see pole teie jalgadega seotud probleemide vastunäidustatud, võite teha kolm rangete presside komplekti, seejärel kaks komplekti surumispressi plahvatusohtliku töö jaoks, mis koormavad teie ajakirjandust. Kui kätekõverdused teile väljakutset ei paku, tehke plaksutamist või laia või ühe käega variatsioone.

Ma ei muretseks, et puhkepäevad venitusseansi tõttu sassi lähevad. Leian, et taastumist aitab, mitte ei takista kümneminutine soojendus ja venitusrutiin hommikul või puhkepäevadel. Ka jalutuskäikudele minek aitab. Kui olete mures abitöö pärast, mis puhkepäevadel taastumist häirib, peaks ma vähendanud helitugevuse vähendamine võimaldama treeningpäevadel abitööd teha.

Minu sarnane rutiin

Olen samasuguses olukorras, et mul on mõneks ajaks keelatud kükitamine ja surmtõstmine. Kuid mul on keelatud ka kangide pressimine. Ma teen järgmist:

_____________ A _____________ | Pull-upid: 3 komplekti | Dipid: 3 komplekti | Rihma tõmbetugevus: 1 liik 10 komplekti iga liigi jaoks Pööratud read: 3 komplekti

Edenen, tehes kolme komplekti mitmest kordusest, mis on mõõdukalt keeruline. Kui see muutub lihtsaks, lisan ühe. Ma ei lähe läbikukkumiseni.

Alguses tegin viis seeriat, sest mu langused ja tõmbed olid liiga nõrgad, et igasse seeriasse piisavalt helitugevust saada. Nüüd on minu arvates vastukarva teha kogu keha ülakeha maht ühe päevaga.