Ärge kasutage komplektide kavandamisel valulikkust
Teie küsimuse valulikkus segab teid komplekti valimise õigest eesmärgist. Te ei vali konkreetse valutaseme leidmiseks komplekte, kuna pärast paari esimest treeningut ei ole valulikkus tugevuse kasvu diagnostika . Oluline on teie võime taastuda ja järgnevas treeningus rohkem tõsta.
Esimese (te) treeningu puhul pöörake jah tähelepanu valule / jäikusele ja ärge tehke seda üle. Kuid pärast seda väheneb (isegi kaob) valulikkus ja see ei tohiks olla võtmetegur otsustamisel, kui palju komplekte teha pikaajalises jõutreeninguprogrammis.
See kehtib enam-vähem madala kordusega (<6), suure kaaluga (90% 1RM) stsenaariumid.
Teie puhul tehes kuni 12 kordust, kuni tunnete end valusana, võite pärast igat treeningut taastumise ajal tegelikult valusid tunda, kuid see teie valitud rep-vahemiku kõrvalmõju ja kuna teete nii palju kordusi, kuni tunnete end valusana.
Üks komplekt vs mitu komplekti
Kui teete lihtsalt ühe komplekt, mis ei pruugi sind usaldusväärselt ja usaldusväärselt igas treeningus tugevamaks muuta. See võib toimida absoluutselt algajale (mistõttu saate esimestes treeningutes valulikkust kuulata), kuid paari nädala pärast peate tegema midagi, mis stimuleerib usaldusväärselt kohanemist. Tugevuse kasvu usaldusväärseks stimuleerimiseks on vaja mitme komplekti (3-5) tegemist, et saaksite järgmises treeningus rohkem tõsta.
Siin on mõned Mark Rippetoe ja Lon Kilgore tsitaadid komplektide teemal:
Kui teete ühe komplekti väärtuseks 8–12 RM, saate umbes 80% potentsiaalsest kasumist , mis tuleneb treeningutest vahemikus 8 kuni 12. Sellest võib piisata tavalise terviseklubi liikme vormisoleku eesmärgi saavutamiseks või see võib olla piisav abiharjutuste jaoks pärast tegelikku kangitreeningut. See pole piisav sportlaste jaoks, kes püüavad jõudu ja jõudu parandada . (rõhuasetus minu oma)
Komplektide arv peab andma kohanemiseks soovitud metaboolse efekti. [...] Kui üks komplekt on kogu töö, mis on vajalik kohanemise sundimiseks, siis pole sportlane treeninud väga kaua ega korrektselt.
Üks harjutuste komplekt ei ole võimeline tootma stress, mida mitu komplekti võib tekitada, kuna stress on kumulatiivne.
Kui olete rahul sellega, et saate iga treeningu vahel umbes 80% võimalikust kohanemisest, võib üks komplekt teile sobida.