Tavaliselt pole järgmisel päeval trenni tehes valus. Mul on järgmisel päeval pärast päeva valus. Minu treeningkaaslane on järgmisel päeval alati valus ja ma arvan, et ta taastub tavaliselt kiiremini. Mõtlesin, kas keegi teine on sellest kuulnud. Kas see võib olla probleem toitumisega või on see geneetika? Kas see on tavaline? Igasugune abi on teretulnud =)
Teil on hilinenud lihasvalu (DOMS). DOMS-i raskusaste sõltub teie tõstmiskaalust ja toitumisest. DOMS-i kogemine pärast treeningut pole halb. See on lihaste kasvu märk, ehkki mitte ainus märk.
Kordusel on kaks osa - kontsentriline ja ekstsentriline. Kontsentriline osa tekib siis, kui tõste vastu gravitatsiooni. Näiteks on kangitangil ülespoole tõstmine kontsentriline. Ekstsentriline osa tekib siis, kui kaal langeb raskusjõu suunas. Näiteks lastakse kangil kukkuda tagasi reite poole. DOMS-i suurendatakse ekstsentrilise kontraktsiooni pikendamise abil. Näiteks raskuse aeglane langetamine kontrollitaval viisil.
Raske ekstsentrilise koormusega lihased saavad koormuse korral (näiteks lihaste ülesehitamisel või jõuharjutustel) suuremaid kahjustusi kui kontsentriline koormus. Kui ekstsentrilisi kokkutõmbeid kasutatakse jõutreeningutel, nimetatakse neid tavaliselt negatiivseteks. Akonentrilise kokkutõmbumise ajal libisevad lihaskiud üksteise kohal, tõmmates Z-jooned kokku. Ekstsentrilise ehituse ajal libisevad hõõgniidid vastupidi, kuigi müosiinipeade tegelik liikumine ekstsentrilise kokkutõmbumise ajal pole teada. Raske ekstsentrilise koormusega treening võib tegelikult toetada suuremat kaalu (lihaste pindala on umbes 10% tugevam ekstsentriliste kontraktsioonide ajal kui kontsentriliste kontraktsioonide ajal) ja ka suurema lihaskahjustuse ning lihaste hilinenud tekkimist üks päev pärast treeningut. Harjutus, mis sisaldab nii ekstsentrilisi kui ka kontsentrilisi lihaskokkutõmbeid (st tugeva kokkutõmbumise ja kontrollitud kaalu langetamise osalemine), võib põhjustada suuremat kasvu ainult kontsentriliste kontraktsioonide tugevuses. Ehkki harjumata rasked ekstsentrilised kontraktsioonid võivad hõlpsasti kaasa tuua ületreeningu, võib mõõdukas treening pakkuda kaitset vigastuste eest.
Miks ekstsentriline kontraktsioon suurendab DOMS-i, kuid mitte kontsentrilist kontraktsiooni? Vikipeedia artiklist selgub, et ekstsentriline kokkutõmbumine kasutab väga erinevat mehaanilist protsessi ja seda toidavad erinevad toitained. Mäletan, et vaatasin videot teemal Intructional Fitness, kus öeldi, et äärmiselt pikaajaliste ekstsentriliste kontraktsioonidega treeningud põhjustavad DOMS-i mitte järgmisel päeval pärast treeningut, vaid tegelikult kaks päeva pärast treeningut.
Ma ei ole ekspert, kuidas toitumine mõjutab DOMS-i, kuid olen paljudest kohtadest lugenud, et haruahela aminohapete söömine vähendab DOMS-i, parandades lihaseid kiiremini. BCAA-sid leidub enamikus kõrgekvaliteedilistes valgupulbrites.