Tundub, et olete juba teinud suure osa intensiivsusega intervalltreeningutest koos BJJ ja Muay Thai'ga ning see on üks suurepärane võimalus kõhurasvast vabaneda. Kuid siin on mõned reeglid, mida tuleb meeles pidada, kui peate samal ajal kaotama kõhurasva ja suurendama lihasmassi:

1. Jälgige hoolikalt oma dieeti - lõigake kindlasti välja nii palju suhkrut toidud nii palju kui võimalik (kommid, mahlad, suupisted jne). Usun, et uuringute kohaselt võiksid mehed tarbida umbes 30 grammi suhkrut päevas ja naised umbes 20–25 grammi. Üldiselt tarbisime juba igapäevaste söögikordade kõrvale lihtsalt puu- ja köögiviljade söömisega soovitatavast kogusest palju rohkem. Järgmine kord proovige kokku lugeda suhkrusisaldus kõigis toiduainetes, mida tarbite, ja olete üllatunud, kui palju suhkrut teie dieedil on.

2. Järgmine on tabamine kõhulihased tõhusalt. Ma mõtlen, et peate pesulaua abs välja tooma, et teete mingisuguse ab-treeningu. Uuringud on näidanud, et need on ühed kõige efektiivsemad kõhulihaste harjutused (stabiilsuspalli rullimine, ühe jalaga plangud (ees ja külgedel), plangu ületav mägironija ja stabiilsuspalli V-up). Need harjutused leiate YouTube'ist.

3. Lihaste kasvatamiseks peate mõnevõrra raskeks tõstma. Ma mõtlen, et peate veenduma, et on olemas järjepidev jõutreeninguprogramm (2-3 päeva nädalas, keskendudes peamiste lihasrühmade, nagu rind, reie, tagumik, selg ja südamik) löömisele, ning veenduma, et maht ja annus on suhteliselt rasked (8–12 kordust teie maksimaalsest pingutusest). Järgmisel korral proovige jõusaalis olles kükitamist, pinke ja latti. Ja kui olete mures selle pärast, et raskete tõstmistega liiga palju kaalu võtate, siis ei jätka seda, kui jätkate BJJ ja Muay Thai juures treenimist nii, nagu olete treeninud. Kui midagi, siis tõstes rasket kombineerimist tavapärase režiimiga, näete välja rohkem lahja ja toonuses.

4. Viimane ja võib-olla kõige olulisem on veenduda, et tarbiksite piisavalt süsivesikuid ja valke, mitte ainult valke. Teie keha vajab taastamiseks suurema osa energiast, mis on kõigepealt hõlpsasti kättesaadav, see tähendab süsivesikuid, mitte valke. Proovige nüüdsest mõnda neist toitudest tarbida: maapähklivõi, bataadid, avokaadod ja terved munad.

Muide, sa ütlesid, et mõnikord jooksed tunde, kuid tegelik küsimus on, mille jaoks? Kui teile ei meeldi tundide kaupa joosta, tulevad välja uued uuringud, mis toetavad kõrge intensiivsusega intervalltreeningute eeliseid pika aeglase ja püsiva kardiotreeningu vältel. Ma arvan, et hea võrdlus on vaadata sprintereid ja maratonijooksjaid ning küsida endalt see küsimus: "Kes ma tahan välja näha?" Ja siis vaadake nende treeningrežiimi, et näha nende tulemusi. Proovige nüüdsest pika madala intensiivsusega kardiotreeningu asemel intervallspurte ja näete, kuidas need kõhulihased hüppavad välja.

Loodetavasti on see teile abiks olnud.

Rasva kaotamine ja kaalu säilitamine tähendab lihaste kasvatamist. Lihaste kasvatamine ja samal ajal rasva kaotamine on keeruline, kuigi on olemas nähtus, mis mõnikord sobib algajatele. Ainus asi, mida saate teha, on

• hoida oma lihaseid ülekoormatuna, et anda kehale märku, et ärge kasutage lihasvalku energiaallikana
• sööge piisavalt valke

Edasijõudnud kulturistide jaoks on nad sageli ainult kas "mass" (keha rasva säilitamine, lihaste kasvatamine) või "lõikamine" (lihaste säilitamine, keharasva vähendamine).