1. Mõõtke üles

Kõigepealt, kui kaalute tõsiselt oma kehakaalu langust ja hilisemat kogumist, võite kaaluda keha rasvasisalduse ostmist. Saate palju täpsemad väärtused ja saate edusamme täpsemalt mõõta. Kui te pole nõus raha kulutama või pole kindel, kas saate kasutada nihikut, on teine ​​lahendus lasta teil professionaalselt mõõta enne ja pärast. Te ei näe edusamme, vaid ainult lõpptulemust. Teie jõusaal peaks seda teenust pakkuma. Lubage mul väljendada kahtlust teie pakutava keharasva suhtes. Olete oma pikkuse poolest suhteliselt kerge ja kõrge keharasv on sellise KMI jaoks ebatavaline.

Seejärel peaksite oma päevase kalorite vajaduse arvutamiseks kasutama mõnda veebivormi. Võite kasutada mitut ja tulemuste keskmistamiseks. Vormid peaksid küsima teie vanust, pikkust, kaalu, sugu ja aktiivsuse taset. Proovige http://www.medindia.net/patients/calculators/CalorieResult.asp ja http://www.active.com/fitness/calculators/calories.htm

2. Planeerige oma kalorite puudujääk dieedi kaudu ...

Siis võite hakata koostama kalorite puudujäägi plaane. Sa peaksid kulutama rohkem kui sööd. Kulturistid lõikefaasis teevad sageli süsivesikute tsükleid. Rutiinid on erinevad, kuid need on sageli 3–4-päevased tsüklid, kus on 1 päev rohke süsivesikuga (näiteks 200 g kuiva süsivesikut, nt 100 g õuna ei loeta 100 g süsivesikuks), 1 päev pisut vähemaga (näiteks 100 g ) ja üks või kaks tühjenemispäeva 50g süsivesikutega.

Hoidke rasva tarbimine vahemikus 20–30% kogu kaloritest, küllastunud rasv jääb alla 7% kogu kaloritest. Teie kiudainete tarbimine näeb hea välja.

Proovige süüa palju väiksemaid toite päevas, jaotades ühtlaselt süsivesikuid. See aitab tagada püsiva energiavoo ja vältida insuliini kasvu, mis soodustab rasvade ladustamist, välja arvatud pärast treeningut. Minge keerukate süsivesikute juurde täistera, tärklisega. Vältige suhkruid, karastusjooke jt, mis jällegi kutsuvad esile insuliini naelu.

Sageli hõlmab lõikamisfaas näiteks petmispäeva, ütleme näiteks 200 g-süsivesikute päeva, mille jooksul lubatakse teil süüa ükskõik millises koguses. See on oluline motivatsioonivaba leevendus, kuna kontrollitud dieedi päevakava muutub kiiresti raskesti jälgitavaks. Te ei saa päevas füüsiliselt piisavalt süüa, et oma dieedile märkimisväärset kahju teha, seega lõdvestage ja nautige. Lihtsalt ärge petta rohkem kui üks kord nädalas!

Kuna te ei tee veel trenni, võib teie valgu tarbimine olla 1 või 1,5 g / kg kehamassi kohta päevas. Ma pole kindel, kuidas keha rasvaprotsent seda mõjutab.

Piiravatel dieetidel puudub sageli toitaineid. Kui plaanite seda järgida kauem kui paar kuud, võite kaaluda käsimüügis olevate vitamiinide ja mineraalainelisandite kasutamist. Vitamiinide ja mineraalide tarbimist saate kontrollida saidilt http://nutritiondata.self.com/mynd/mytracking. Loendi koostamine võtab natuke aega, kuid saate teada, mis toimub.

3. ... ja liikumine

5km 3 korda nädalas tundub liiga madal. Selle summaga pääsete vaevalt "istuva" kategooriast. Suurema südame tegemine vähendab tõenäoliselt ka teie kõhna massi, mis, nagu ma aru saan, pole see, mida soovite. Mis viib meid järgmise punktini:

Isegi kui teie eesmärk on kaalulangus, peaksite kindlasti raskusi tõstma. Lahja massi vähendamine aitab tegelikult kaalu kaotada, kuna lihaste säilitamine nõuab rohkem kaloreid kui rasva säilitamine. Kaalu tõstmine on ka mõnus viis kalorite põletamiseks. Lihtsalt jooksmine võib väga igavaks muutuda. Kogumine aitab teil end paremini tunda ja parem välja näha, mis on hea motivatsioon. Usaldage oma jõusaali spetsialiste välja mõtlema kena ja turvaline treeningplaan.

Proovige igal võimalusel arvutada iga kardiotreeningu ja treeningu ajal kasutatud kalorid, seejärel lisage väärtused oma igapäevastele kalorite vajadustele.

Märkused

Kui kardate põlvede pärast, mis on täiesti kehtiv mure, võiksite kaaluda alustamiseks üleminekut elliptilisele või jalgrattale. Nad on turvalisemad.

Viimane punkt. Naatriumi tarbimise ja tegelikult kõigi toitainete mõõtmine on keeruline ja aeganõudev ülesanne. Lugege toitumisalaseid fakte, jätkake logide pidamist ja andke endast parim!

Päeva lõpus on <is olevate kalorite arv = kaalulangus. Kalorite hulga kohta on mõned erinevad andmed ja õpik "3500 kalorit = 1 nael" on kaasaegsemate uuringute kohaselt mõnevõrra kahtlane ja see, kuidas erinevad inimesed reageerivad, kuid kõik uuringud nõustuvad (kas atkins, paleo, greip jne), et peamine tegur on kaloripuudus.

Valgu tarbimise korral on RDA 0,8 grammi kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Nii et teie kaalu jaoks peaks teoreetiliselt olema piisav 54,4 grammist valku. Kuid see on istuva dieedi puhul, mida aktiivsem olete, seda rohkem peate selle lihaste säilitamiseks / kasvatamiseks kokku lööma. Peaksite olema ohutu, kui viibite päevas umbes 1–1,5 g / kg. See on 408 kalorit teie 2000-st ehk umbes 25%.

Dieedi koostise osas rõhutaksin valke ja tervislikke süsivesikuid, nagu puuviljad, köögiviljad ja teraviljad, võimalikult rafineerimata. saada. Nisuleib (ehtne nisuleib, mitte ainult värvimata valge leib), kinoa, cous cous, sellised asjad. Rasvad peaksid sisaldama teie dieeti üldiselt 10–20%, rõhuasetusega tervislikele küllastumata rasvadele.

Harjutuse jaoks on kardioteraapia korras, kuid vaataksin, kuidas lisada midagi sellist nagu tugeva tõstmise 5x5 või sarnane lihaste ülesehitamise komponendi lisamisega, mis aitab samuti kiirendada rasva kadu, kuna lihas põletab rohkem kaloreid, ja pingutab ka alasid. Ma soovitaksin selle vastu, kui teil on kavas igasuguseid vastupidavusvõistlusi (näiteks 5k / 10k jooksmine), kuna täiendav lihasmass töötaks teile vastu.

Lõpuks käsitlen teie rasvaprotsenti. Ma kahtlustaksin, et teie keharasv on tõenäoliselt väiksem kui 23,6%, mida teie pihuseade teile ütleb. Bioelektriku veamäär on vahemikus +/- 5-10%, olenevalt kasutatavast mudelist ja algoritmist. Ma testiksin seda veealuse kaalumise või kogenud testija poolt tehtud naha paksuse testi abil. Kuigi mul on jalgrattasõidu tõttu lisaraskus, olen 5 '10,5 "ja umbes 170% naela (~ 77 kg) juures on mul umbes 10% keharasva. Ma kipuksin kahtlema, kas te olete 14% rohkem keharasva kui mina, kaaluga 20 naela vähem.