Kompositsioon on tõesti võimalik või nähtav ainult siis, kui teie keha on teatud eluetappides.

Algaja: algaja on seni treenimata, et iga regulaarne treening mõjutavad oluliselt nende lihasmassi isegi siis, kui sööte rasva kaotamise eesmärgil.

Rasvunud: Rasvunud inimesel on nii palju rasva, et mis tahes tõsine dieedimuutus põhjustab et nad saaksid regulaarselt treenides kasutada oma rasvaenergiat.

Peaaegu lahja: Kui inimene saab alla 15% keharasvast, võib ta läheneda oma söömisele ja kaalulangusele, nii et võrk tulemuseks on väga aeglane rasva kadu. Kalorite rattasõit on tõhus viis jõuda 15% keharasvast 10% keharasvani, suurendades samal ajal jõudu ja / või lihasmassi.

Saak: olete ainult algaja üks kord elus, nii et enamasti on keha ümberkomponeerimise püha graanul kompromiss. Strateegia on suhteliselt lihtne. Treeningpäevadel peate sööma piisavalt toitu ja tegema piisavalt lihaste kasvatamiseks trenni, samal ajal sööma vähem toitu ja tegema puhkepäevadel mõningaid konditsioneerimistöid rasvade põletamiseks. Selle tõmbamiseks vajate rohkem "puhkepäevi" kui treeningupäevi.

Peate valgusisaldust hoidma. Vähemalt 1 g naela kogu kehakaalu kohta, võib-olla rohkem. Söö rohkem süsivesikuid treeningpäevadel, kui neid vaja on, ja rohkem rasva puhkepäevadel, kui süsivesikuid pole vaja. Peate välja mõtlema oma hoolduskalorid või selle, kui palju peate sööma, et oma praegusel aktiivsustasemel kaalus juurde võtta ega kaalu langetada. Sealt sa sööd treeningpäevadel hooldust + 20% ja puhkepäevadel hooldust -20%. Kui treenite 4 päeva nädalas, on teil puudujääk paarsada kalorit.

See tähendab, et rasva kadu on väga aeglane ja ka lihaste juurdekasv on väga aeglane. Kui teie keharasv on 15% või vähem, näete aja jooksul muutusi ja olete motiveeritud. Kui olete aga rasvunud, võtab tulemuste nägemine väga kaua aega.

Soovitus: kui teie keharasv on üle 15%, unustage uuesti kompositsioon. Säilitage oma lihasmassi, süües piisavalt valku ja tehes treeninguid, kuid sööge vähem kui hoolduskalorid, et kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik. Te ei märka ümberkomponeerimist ja võite kaalu langetades siiski natuke jõudu juurde saada.

Kui olete vahemikus 10–15%, minge uuesti komponeerimise juurde. Kui olete jõudnud alla 10% või alla selle, on teie keha kõige paremas asendis lihaste kasvatamiseks ilma rasva suurendamata peaaegu sama hõlpsalt. Siiani soovite lähenemist, mis võiks anda teile mõningaid eeliseid, kui hakkate oma kõhulihaseid üha nähtavamaks muutma.

Kui olete 10% või vähem, siis hulgi. Sel hetkel oma elus olete rasvade kogunemisele kõige vastupidavam. Saate süüa kõvasti üle hoolduse ja jääda ikkagi lahjaks. Süsivesikud on teie sõber. Kui asjad hakkavad jälle pehmed välja nägema, lõigake veidi tagasi. Kui jõuate tagasi 13–15% keharasva juurde, läbige kas uuesti komponeerimine või otsetee, et jõuda tagasi 10% -ni.

Kuigi ma ei saa öelda, et minu vastus oleks autoriteedi seisukohalt, kuna ma pole tegelikult autoriteet, võin ma jagada oma arvamust kaalulangetamise ja ümberkomponeerimise probleemist.

Enamik inimesi ütleb nad tahavad kaalust alla võtta, kuigi tegelikult tahavad nad lihtsalt alasti hea välja näha. Kogemusteta inimesele on kaalulangus = rasva kadu = alasti hea välja nägemine. Nii et nad küsivad "Kuidas ma kaalust alla saan?" asemel "Mida peaksin tegema, et alasti hea välja näha?". See on populaarse XY probleemi vorm.

Keha ümberkompositsioon seisneb teie keha rasvaprotsendi vähendamises, säilitades samal ajal või isegi lihasmassi. Rasv on korraga kaotada rasva ja saada lihaseid (tavaliselt on see võimalik ainult algajatele), seega on enamikul sellistest programmidest faasid - nn kogumisfaas (lihasmassi suurendamine) ja lõikefaas (rasva kaotamine). Faasid erinevad toitumise ja treeningprogrammi poolest.

KUI soovite alasti hea välja näha, peavad teil olema need lihased. Kui jah, siis miks raisata juba hankitud ja kaotada need tavalise kaalulangetusprogrammi käigus (palju kardiotreeninguid tehakse terava kaloripiirangu korral), kui saaksite oma eesmärgi nimel algusest peale töötada?

Teiselt poolt on inimesi, kes soovivad lihtsalt kaalust alla võtta. Need oleksid haiglaselt rasvunud inimesed - nende eesmärk on tegelikult kaalust alla võtta, sest see kahjustab nende normaalset toimimist. Nad tahavad lihtsalt väiksemaks saada ja neil pole tegelikult vahet, kui nad selle käigus lihasmassi kaotavad. Tõenäoliselt kaotavad nad ka sidekoe, sest kui keha on vähem, mida vaja on, ei vaja nad seda nii palju. Mõlemal juhul on dieediks lähtepunkt. Tegelikult mõjub kehakaalu hea dieet kaalulangetamise eesmärgi saavutamiseks hästi, nii et ma ei arva, et selles vastuses oleks selle kohta palju öelda: pidage meeles, et sööge piisavalt valke ja pidage meeles, et dieet on 80% oma edust. Mulle isiklikult meeldivad madala süsivesikusisaldusega dieedid.

Kui dieet pole lubatud, võime jätkata treeningprogrammi.

Võin anda teile oma anekdootliku kogemuse ümberkomponeerimise osas, kuna ma kaotan tavaliselt mõned protsendid rasva ja võtan igal suvel juurde umbes 10 naela.

Talvel tegelen jõutreeninguga, millele järgneb lühike ainevahetus seanss. Treeningu näide oleks järgmine:

• Olympic backsquat (töötage kuni maksimaalse koormuse üksikmängudena, seejärel paarismängud, millele järgneb 3x5)
• puhas ja jõnks (töötage maksimaalse koormuseni üksikmäng)
• Hantli pingil vajutamine (püramiid maksimaalse koormuse kolmekordseks, millele järgneb 3x5)
• Metcon, mis sarnaneb jõutreeninguga (antud juhul võib-olla viis vooru ajal: 10x135lb eesmine kükitamine, 20x pushups, 250m rida, 10x135lb presspress)

Nii et minu jõusaali aeg on talvel tavaliselt poolteist kuni kaks tundi, 5-6 korda nädalas.

Kuna olen innukas mägirattur, siis suvel vahetan treeningukavasid, et jalgrattaga aega saada (vähemalt kolm korda nädalas, sageli ka rohkem - eriti hooaja alguses). Jõutreeningu jätkamiseks järgin treeningukavasid kaks või kolm korda päevas (piisava puhkuse saamiseks), kus treeningpäev võib välja näha:

Hommik (jõutreening):

• Eesmine kükitamine (töötage maksimaalselt üksikmängus, seejärel paarismängus, millele järgneb 3x5)
• Puhtad tõmbed (töötage kuni üksikmängudeni, seejärel paarismängud, järgneb 3x5 )
• Kaalutud tõmbed

Lõunasöök (metcon):

• 20 minuti jooksul nii palju voore kui võimalik, mis sarnanevad minu jõutreeninguga (nt: 10x135lb tõukerattad, 10x135lb kangirida, 50x topeltalused, 10x225lb tõmbejõud)

Õhtu (rattaseanss):

• 15–25 miili range rada ratsutamine

Huvitav on see, et vaatamata suvise energiakulu märkimisväärsele kasvule kipun kaalus juurde võtma vähemalt 10 naela, kuid langetan keharasva. Talvel hõljutan üldiselt umbes 190lbs ja 12% BF - suvel olen tavaliselt umbes 200lbs ja 10% BF.

Talvel jälgin omamoodi, mida söön. Püüan päevas saada umbes 2500–3000 kalorit (kaloreid arvestades iga päev ligikaudselt). Suvel söön PALJU rohkem ja kaloreid ei arvesta (hinnanguliselt oleks päevas 5000–6000 kalorit). Olen pidevalt näljane ja iga kord, kui söön, täidan palju rohkem toitu. Lisan oma dieeti ka spordijoogid ja ma ei käsitle eriti mis tahes tüüpi lihtsate süsivesikute väljajätmist. Valgusisaldus püsib aastaringselt vähemalt 1 g / l lahja kehamassi kohta.

Pärast suvise kaalu suurenemist näen välja pigem mahukam ja lahjem. Ma arvan, et kaalutõus võib olla seotud mitte ainult sarkoplasmaatilise hüpertroofiaga, kuid ma pole selles küsimuses liiga teaduslikult kursis. Kujutan ette, et mu keha peab rajal sõitmiseks vajaliku kardio jaoks rohkem glükogeeni varuma, võib-olla pikema higistamise jaoks veevarustust suurendama (kas see on võimalik?) Ja ma arvan, et mu seedetraktis võib olla mingil hetkel rohkem toitu. p>

Küsimustele vastamiseks:

• kuidas see erineb kaalulangusest kui eesmärgist?
  Minu jaoks on eesmärk ei ole üldse kaalulangus - pigem tugevuse ja konditsioneerimise taseme tõus. Ümberkomponeerimine on lihtsalt kõrvalmõju.

• Kas oleks kunagi soovitatav algul keskenduda puhtalt kaalulangetamisele ja siis hiljem tugevusele, mitte uuesti komponeerimisele ?
  See on muidugi subjektiivne. Isiklikult on minu tugevus alati esimene, kuna saan kõige rohkem rõõmu sellest, kui näen oma olümpiatõstmisel oma kaalu suurenevat, kuid olen kirglik mägirattasõidu vastu sel määral, et tunnen suurt rõõmu ainuüksi sellest tegevusest (erinevalt rattasõiduvõimega seotud eesmärgid, nagu mul tõstmises).

Lisaks olen püüdnud oma füüsist uuesti koostada range kalorite loendamise, igapäevaste söögikavade ja Interneti-treeningplaanidega ning mul pole olnud palju edu. Tegin umbes 5 aastat tagasi tõeliselt määrdunud massi, kaotasin siis umbes 30 naela kavatsusega uuesti komponeerida ja see osutus üsna halvasti. Kaotasin koos keharasvaga palju lihasmassi. Liikusin üsna palju tahapoole.