Aeg-alumine pinge on see, kui liigute, hoiate kinni ja muudmoodi teete tööd, et hoida kaalu kindlas asendis. Mõelge aeglasele kehakaalule kükitamisele, see muutub raskeks, kui seda korrata, kuna teie lihased on pidevas koormuses, moodustavad piimhapet ja tekitavad paar mikropisarat. See põhimõte on põhjus, miks plangu tegemine aitab teie kõhulihaseid välja, nad on pidevalt koormatud ja teevad seega tööd, mis arendab lihaseid. (Planku efektiivsus kõrvale).

Tugevuse ja jõu arendamiseks aeg-koormus on väike tagumiku koormus on suur, vastupidavuse ja esteetilise arengu jaoks on teie koormus väiksem ja aeg-vähem koormatud.

Tugevuse jaoks ( võime liigutada raskeid esemeid) ja võimsus (võimalus raskete esemete kiireks liigutamiseks) Tahad tõesti keskenduda vormile ja lõhkeajamile. Mõlemas tegevuses kasutavad paljud tõstjad tempo loomisel hingamismärke. Teie tähelepanu sellele peaks olema alati raskuse kontrollitud liikumine, et veenduda, et vorm ei purune ega tekita teile vigastusi.

Näidisena kasutage survetõsteid:

1. seadke: Kontrollvorm on enne tõstmist õige (1-2 sekundit)
2. Hinga sisse: kinnitage oma keha (1 sekund)
3. Sõitke: tõstke raskust (1-2 sekundit)
4. Hoidke: vormi kontrollimine tõstuki ülaosas, alumine selgroolüli jne.
5. Alumine: ajami kontrollitud vastupidine liikumine (1-2 sekundit)
6. Hinga välja: mine tagasi kuni 1.

Liikumistel peaks olema rütm, kuid see on seatud harjutusele, kuid enamik suuremaid tõstteid (surnud, pink, kükitamine, vajutus, rida) peaksid järgima kadentsi kohal. Edasijõudnutel (olümpia) on oma tempo ja seda oskab kõige paremini õpetada professionaal.

Vastupidavus (võime jätkata) ja see, mida ma arvan, et mõtlete hüpertroofia all (tõstmine ainult esteetiliseks), on teil pinge all pikem aeg harjutuse järjestikuste korduste sooritamisega. (3-4 komplekti 10-st erinevalt 3-st 5-st komplektist tugevuse jaoks).

Nende jaoks saate tavaliselt kombineerida mõned ülaltoodud sammudest, vaadates lokki:

1. Komplekt: kontrollige vormi ja hingake südamiku kinnitamiseks (1 sekund)
2. tõstke (1 sekund).
3. laske alla (1 sekund) ja hingake välja.
4. Naaske lehele 1.

Jällegi on vorm kõige olulisem, kui teie vorm laguneb lagunedes, vähendage kaalu (mitte kordusi) ja lõpetage ülejäänud komplektid.

Siiski pole midagi valesti, kui muudate ülaltoodud muudatused väiksemaks kordusteks ja tõstate tõstmiseks ja langetamiseks kuluvat aega. Ei ole midagi halba, kui teete komplekti 5 jaoks väga aeglasi lokke. See kõik on seotud aja- alarõhuga .

TL: DR

See sõltub harjutusel sobitage oma kadents oma hingamisega. Aeg-pinge ja pinge-summa määravad teie arengu.

Spetsiifilised tempo nõuanded jõu, jõu, hüpertroofia ja vastupidavuse maksimeerimiseks sõltuvad järgmistest.

1. Teie valitud harjutused (näiteks sqautid nõuavad palju rohkem taastumisaega kui lokid)
2. Teie treenitustase (algajad ja need, kes on aastaid tõstnud, taastuvad väga erineva kiirusega)

Üldiselt ütlen, et jõu- ja jõutreeningud (suuremad koormused) nõuavad komplektide vahel rohkem taastumisaega kui hüpertroofia ja vastupidavustreeningud (mis nõuavad kergema koormuse korral sageli rohkem kordusi).

Mul on hea meel, et mainisite vormi kriitiliselt olulisena. Kahjuks eiravad paljud inimesed ja tekitavad halbu harjumusi, mida on raske muuta ja mis suurendavad vigastuste ohtu

Suurepärane küsimus. Enne kui saate vastusest aru, peate mõistma mõningaid põhimõtteid, mis on seotud sellega, kuidas "tempo" on seotud jõudlusega. Kas hüpertroofia ja vastupidavuse või jõu / jõuga seotud jõudlus.

Nüüd, kui teame, et hüpertroofia esilekutsumiseks vajame pinge all aega, peame selle saavutamiseks süsteemses küsimuses välja mõtlema tempo. Nüüd on VÄGA TÄHTIS, et saaksite aru, et pole ÜKS õiget tempot. Tegelikult EI tohiks te kõigi hüpertroofiaeesmärkide (või mis tahes eesmärkide) jaoks kasutada ainult ühte tempot, kuna keha kohaneb ja peatate oma edusammud. Veelgi enam, te jätate kasutamata teiste tempode eelised, jätate kasutamata erinevad lihaste stiimulid, samuti põhjustate pikemas perspektiivis lihaste tasakaalustamatust.

Nagu öeldud, on kindlasti mõni tempo, mis sobib paremini hüpertroofia kui võimu jaoks, kuna need saavutatakse erinevalt. Näiteks kuna hüpertroofia (ja vastupidavus) nõuab pinge all pikemat aega, veedate korduses rohkem aega kui jõu / jõu liigutuste jaoks. Väga hea tempo selle eesmärgi saavutamiseks oleks raskuse plahvatuslik tõstmine ülespoole, seega 0,5–1-sekundine tõstmine, 1–2-sekundine hoidmine ja 2–3 kaalu langetamine. On oluline, et saaksite aru, miks ma need numbrid valisin. Esiteks on paljude uuringute käigus kindlaks tehtud, et liikumise kontsentriline osa (selle tõstmine, st vajutamine, lokkimine, üles kükitamine) stimuleerib plahvatusliku liikumise kaudu kõige rohkem lihaskiude, võin selle kohta viidata paljudele artiklitele, kuid kiire Google'i otsing näitab sama vastust. Ei ole tõsi, et peaksite raskust aeglaselt üles tõstma, ÄRGE TEE SEDA, soovite tõsta raskust võimalikult kiiresti, plahvatuslikult, õige vormiga eeldades, et olete piisavalt üles soojendanud. Nüüd, isomeetriline osa (staatiline osa lifti keskel), peaksite alati hoidma vähemalt ühe sekundi, et kutsuda esile stabilisaatorlihased ja saada hea verevool lämmastikoksiidi transportimiseks lihastesse, et toitaineid toita neid. Kuid see osa ei tohiks olla liiga pikk kui sekund, sest me üritame TTÜ-d maksimeerida ja teie puhkate selles asendis, eemaldades pinged. Nüüd on lifti see osa, mis lagundab kõige rohkem lihaskiude ja mõjutab seetõttu suurimat kasvu, alandav osa (ekstsentriline). See on see osa, kus teie lihas pikeneb, ja seetõttu, mida rohkem aega kulutate selle tegemisele, seda suurem on see efekt ja seega on ideaalne vähemalt 2 sekundit ja maksimaalselt umbes 4, kuna see on lihastele väga koormav ja te ei taha sellega üle pingutada, muidu ei taastu hästi. Nii et see on hüpertroofia, eks? Ei ... mitte tegelikult.

Mäletate, kuidas ma ütlesin, et aeg pinge all on oluline? Noh, ülaltoodud osa hoolitseb võrrandi ajaosa eest. Aga kuidas on tegeliku pingega, s.t kaaluga? Noh, võite kasutada ka veidi teistsugust hüpertroofia vormi (neid on kaks, millest üks põhineb suurte kordustega mahu ja teine ​​tihedus madalate korduste korral suuremate kaaludega). Selleks tõstate madalamate korduste jaoks lihtsalt raskemaid raskusi (kuid mitte liiga madalat). Nii et näiteks kui teete hüpertroofia esimese vormi jaoks 3-4 komplekti 8-12 kordust, võiksite teise vormi jaoks teha 5-10 3-6 korduse komplekti suurema kaaluga. Tempo mõttes võiksite sama tempot rakendada, kuid see pole soovitatav, kuna suurema kaalu korral on ekstsentriline osa liikumisest lihastele väga raske, kui teete seda kauem kui 2 sekundit. Nii võib näiteks hea tempo olla 1-1-1 või 1-2-1 jne ...

Võimu ja jõu saamiseks peate kõigepealt mõistma, mis need on. Tugevus on see, kui palju kaalu saate liikuda ja selle määrab enamasti teie kesknärvisüsteem, st teie närviline võime raskusi tõsta, lihaste tihedus ja vorm. Ma ei ole ekspert, kuid olen Kanada riiklikul tasemel jõutõstja, et saaksin selles osas natuke aidata. Võim seevastu on see, kui kiiresti saate seda jõudu aja jooksul rakendada, mõelge "liigutage kaalu kiiresti", mitte "liigutage kaalu" võimsuse vs jõu jaoks. Nüüd, kuidas me ülaltoodud analoogia koostasime, võite juba teada, kuidas struktureerida võimutempot ... Jah, KIIRE. Tegelikult jätavad enamik plahvatusohtlikke sportlasi, nagu olümpia jõutõstjad ja jalgpallurid, täielikult liikumise ekstsentrilise osa (langetamise) vahele, et nad saaksid veeta rohkem aega kahele muule osale, mis maksimeerivad jõudu, närvi efektiivsust ja vormi. Kuna te pole tõenäoliselt kumbki neist, piisab, kui tõstuki viimases osas lihtsalt aega minimeerida, et saaksite rohkem keskenduda jõu arendamisele, nii et ärge kulutage kaalu langetamiseks rohkem kui sekundit. See tähendab, et kui proovite oma võimsust parandada, siis ütleme, et pingipressi jaoks valiksite kaalu, mida saaksite kiiresti liigutada (50–60% 1 REP MAX-ist), vabastaksite kaalu lahti, langetaksite seda enam mitte kui sekundit, kuni see puudutab teie rindkere, peatage vähemalt sekund või kaks allservas (isomeetriline), et veenduda, et teil pole tagasilööki, ja lükake üles ja plahvatage nii hea kui inimlikult hea vormiga võimalik (peaks võta vähem kui üks sekund) ... see on enam-vähem see, kuidas sa energiat parandad ja võimule treenid. Nii et tempo oleks umbes 0,5 sekundit tõste, 1–2 sekundit ootel, 1 sekund all.

Tugevus ei erine palju, kuid tugevuse huvides peate mõistma, et peamised tegurid on teie vorm ja närvilisus. Teie närviline efektiivsus on põhimõtteliselt see, kui hästi teie kesknärvisüsteem suudab suure koormuse korral lihaskiude värvata. Ainus viis selle efektiivsuse parandamiseks on teha palju tööd liftides, milles soovite tugevamaks saada. St kui soovite tugevamat kükki, peate kükitama PALJU, nagu komplektides, kordustes, aja jooksul üldises töös. Üldiselt soovite selleks otstarbeks kuskil 5-10 komplekti 1-6 kordust. Tempo on vastavalt ALATI (spetsiaalselt jõu ja jõu jaoks) nii kiire kui võimalik, st maksimaalselt 1 sekundiline tõstmine, ma soovitan 1-2-sekundilist isomeetrilist hoidmist (liikumise keskosa), et tugevdada teie sidekude ja kõõluseid veelgi jõutöö ja mitte kauem kui 2 sekundit ekstsentriline (allapoole), sest suured raskused võtavad kehale piinu, kui veedate pinge all liiga palju aega.

Seega, eeldades, et teie vorm on hea, siis mis on kõige selle võti? Hüpertroofia ja vastupidavuse huvides tahame murda võimalikult palju lihaseid, see tähendab kaalu langetamist pikemaks ajaks (st 2–4 sekundiks) lokkide alla laskumisel või lati laskumist rinnus pingis, või langetad end kükis. Teie tehtud korduste arv määrab hüpertroofia ja vastupidavuse. 6–12 kordust on hüpertroofia korral tavaliselt parem, samas kui kõik pluss 15 kordust põhineb alati vastupidavusel.

Tugevuse ja võimsuse tagamiseks, kuna töötate suhteliselt suurema kaaluga, hoolitseb pinge eest kaal ja seega ei pea te kaalu langetama (või peaksite seda tegema) kauem kui kõige rohkem sekund või kaks, kuna saate vigastada ja kui te seda ei tee, on üldiselt raske taastuda.

Mis on kõigi tempode jaoks ühine? Tõste algusosa, kontsentriline faas. Põhimõtteliselt pole kunagi kasulik veeta pikka aega, st kauem kui 2 sekundit, et raskust üles tõsta, kuna selle kiirem tõstmine lagundab rohkem lihaseid, värbab rohkem kiude, samuti on lihase treenimine aeglaselt kaalu ülespoole liikumiseks kohutav idee. Nad kohanduvad selle kiirusega ja seetõttu põhjustab igasugune suhteliselt plahvatusohtlik liikumine tõenäolisemalt vigastusi. Palun ärge treenige oma lihaseid aeglaseks. Loodan, et see aitab.